Som Leg.Naprapat och Personlig tränare så stöter jag ofta på kvinnor som befinner sig i eller är i ett tidigt stadium av tidig menopaus eller klimakteriet på svenska. Denna förändring beror på att halten av könshormonet östrogen minskar i blod och vävnader till samma nivå som innan puberteten.
Hos många kvinnor innebär detta att de upplever en variation av symptom och en känsla av att det blir svårare att hålla formen och gå ner i vikt eller snarare att de går upp i vikt.
Eftersom jag har jobbat med viktnedgångsstrategier och fettförbränning i snart 15år dels via PT och via "LÄTTA" kurserna som jag håller i så anser jag att min erfarenhet inom området är gedigen och stor. Jag har länge hävdat att man för att gå ner i vikt behöver styrketräna hårt och regelbundet samt att det inte behöver ta mer tid än 20min för att åtnjuta alla positiva effekter som styrketräningen ger.
Nedanstående studie är en sammaställning av 28 studier med sammanlagt 2646 kvinnor i åldern 50 - 65 år som påvisar effekterna styrketräningen hos kvinnor i övergångsåldern.
Studien fastslår att genom att styrketräna 8-10 övningar (stora muskelgrupperna) 8-10 repetiotioner dvs med ca 40% av vad du orkar lyfta i en given övning så visar 18 studier av 28 att kroppsvikten minskar, fettprocenten minskar, BDM dvs bentätheten ökar och muskelstyrkan ökar.
Viss evidens visar att även flexibilitet, balans, koordination och blodtryck påverkas i positiv riktning och kombinerat med bra kosthållning så kan effekterna förstärkas ytterligare.
Sammanfattningsvis så kan man alltså säga att 30 min motion varje dag kombinerat med 20min styrketräning 3ggr/vecka samt en sund kosthållning får märkbart positiva effekter på kvinnor som beffinner sig i klimakteriet eller är på väg in i det.
Kom ihåg att anlita en proffesionell tränare åtminstone de första gångerna för att säkerställa att du får ett bra och personligt anpassat träningsprogram.
Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review of randomised controlled trials.
(PMID:15456348)
UKK Institute for Health Promotion Research, Tampere, Finland. tm.asikainen@sci.fi
Type: Journal Article, Review
| Abstract | Highlight Terms 
No biological terms identified
|
| Women who pass menopause face many changes that may lead to loss of health-related fitness (HRF), especially if sedentary. Many exercise recommendations are also relevant for early postmenopausal women; however, these may not meet their specific needs because the recommendations are based mainly on studies on men. We conducted a systematic review for randomised, controlled exercise trials on postmenopausal women (aged 50 to 65 years) on components of HRF. HRF consists of morphological fitness (body composition and bone strength), musculoskeletal fitness (muscle strength and endurance, flexibility), motor fitness (postural control), cardiorespiratory fitness (maximal aerobic power, blood pressure) and metabolic fitness (lipid and carbohydrate metabolism). The outcome variables chosen were: bodyweight; proportion of body fat of total bodyweight (F%); bone mineral density (BMD); bone mineral content (BMC); various tests on muscle performance, flexibility, balance and coordination; maximal oxygen consumption (V-dotO(2max)); resting blood pressure (BP); total cholesterol (TC); high-density lipoprotein-cholesterol; low-density lipoprotein-cholesterol; triglycerides; blood glucose and insulin. The feasibility of the exercise programme was assessed from drop-out, attendance and injury rates. Twenty-eight randomised controlled trials with 2646 participants were assessed. In total, 18 studies reported on the effects of exercise on bodyweight and F%, 16 on BMD or BMC, 11 on muscular strength or endurance, five on flexibility, six on balance or coordination, 18 on V-dotO(2max), seven on BP, nine on lipids and two studies on glucose an one on insulin. Based on these studies, early postmenopausal women could benefit from 30 minutes of daily moderate walking in one to three bouts combined with a resistance training programme twice a week. For a sedentary person, walking is feasible and can be incorporated into everyday life. A feasible way to start resistance training is to perform eight to ten repetitions of eight to ten exercises for major muscle groups starting with 40% of one repetition maximum. Resistance training initially requires professional instruction, but can thereafter be performed at home with little or no equipment as an alternative for a gym with weight machines. Warm-up and cool-down with stretching should be a part of every exercise session. The training described above is likely to preserve normal bodyweight, or combined with a weight-reducing diet, preserve BMD and increase muscle strength. Based on limited evidence, such exercise might also improve flexibility, balance and coordination, decrease hypertension and improve dyslipidaemia. |
